アンガーマネジメント：怒りたい時は怒ればええねん。だって人間だもの。

結論

アンガーマネジメントは『怒らない』『怒りを我慢する』と思っている人が多い。これは違う。

怒る時は怒ってもよい。ただし『感情まかせではなく冷静に怒りなさいよ』って事。

もっと言うなら『怒るという行動をちゃんと選択してから怒りなさい』って事。

アンガーマネジメントの基本的な考え方

アンガーマネジメントは『怒りの感情と上手に付き合い、建設的に対処する』ためのスキル。怒りは誰にでもある自然な感情だが、コントロールできない怒りは人間関係や心身の健康に悪影響を及ぼす可能性がある。アンガーマネジメントを学ぶことで『怒りの感情を客観的に捉え、適切な方法で表現できる』ようになる。

アンガーマネジメントでは怒りの感情そのものをなくすのではなく、『怒りの原因を理解し、怒りを感じた際の反応を自分で選択できるようになること』を目指す。

1. 怒りの感情を認識する: 怒りを感じていることに気づくことが第一歩。身体的なサイン（心臓がドキドキする、顔が熱くなるなど）や思考パターン（「許せない」「～すべきだ」など）に注意を向ける。
2. 怒りの引き金（トリガー）を特定する: どのような状況や出来事が怒りを引き起こしやすいのかを把握。例えば、特定の人物、満員電車、仕事の締め切りなどがトリガーになる。
3. 怒りの反応をコントロールする: 怒りの感情に任せて衝動的に行動するのではなく、冷静に対応するための具体的な方法を身につける。

怒りをコントロールするための具体的なテクニック

• タイムアウト: 怒りを感じたら、その場から一時的に離れる。数分間でも物理的に距離を置くことで、クールダウンする時間を作れる。
• 深呼吸: 怒りを感じると呼吸が浅く速くなりがち。ゆっくりと深呼吸をすることで心拍数を落ち着かせ、リラックス効果を得られる。
• 思考の転換: 怒りの原因となっている考え方や捉え方を変える練習をする。「～すべきだ」といった完璧主義的な思考を、「～でなくても大丈夫」といった柔軟な思考に切り替えるなど。
• アサーティブな表現: 自分の感情や要求を相手に伝える際に攻撃的にならず、かといって我慢しすぎず適切に表現するスキル。

アンガーマネジメントを学ぶメリット

• 人間関係の改善: 衝動的な怒りを抑え、コミュニケーションが円滑になる。
• ストレスの軽減: 怒りによる心身への負担が減り、ストレスレベルが低下。
• 問題解決能力の向上: 怒りにとらわれず、冷静に問題解決に取り組めるようになる。
• 自己肯定感の向上: 自分の感情をコントロールできることで、自信が持てる。

怒りのメカニズム

怒りを感じる際、脳では主に以下の部位が関与。

1. 扁桃体（へんとうたい）:
   • 脳の奥深く、側頭葉の内側にある「古い脳」と呼ばれる部分。
   • 生命の危機を察知し、瞬時に「危険だ！」と判断する役割を担う。
   • 不安や恐怖といった感情にも密接に関わっており、怒りの感情のスタート地点。
   • 外部からの刺激（視覚、聴覚など）が扁桃体に伝わると、それが脅威であると認識され次の反応へつながる。
2. 前頭前野（ぜんとうぜんや）:
   • 脳の最も前方に位置し、理性的な判断や感情の制御を司る部分。
   • 扁桃体から送られてくる感情的な情報を処理し、「怒りを感じているが、どう行動すべきか」を判断。
   • 前頭前野は脳の中で成熟が最も遅く、20歳を過ぎても発達し続けると言われる。このため、若年層では怒りのコントロールが難しい場合があると考えられている。
   • この前頭前野の機能が十分に働くことで衝動的な行動を抑制し、冷静な対応が可能になる。

怒りの情報伝達経路: 怒りを引き起こす情報は、まず視覚野（後頭葉）に伝えられ、その情報が扁桃体と前頭前野に伝達される。扁桃体は情報を「怒りの情報」として認識し前頭前野に伝え、具体的な行動（攻撃行動など）を引き起こそうとする。しかし、前頭前野が働くことで、その反応が抑制されると考えられている。

6秒ルールの根拠

怒りの「6秒ルール」: 怒りの感情は、ピークに達してから鎮まるまでに数秒から十数秒の時間がかかると言われている。特に衝動的な怒りのピークは約6秒間と言われる。この短い間に行動を抑えることができれば、冷静な判断につながり後悔するような行動を防ぐことができるとされている。

「6秒」の根拠とされるのは、扁桃体で発生した怒りの感情が理性を司る前頭前野に伝わり、その前頭前野が感情をコントロールし始めるまでにおよそ6秒程度の時間がかかると言われているため。

つまり、カッとなった瞬間の衝動的な怒りは扁桃体が主導しているが、その『6秒間を乗り切ることで前頭前野が働き始め、より冷静に状況を判断し衝動的な言動を抑えることができるようになる』という考え方。

ただし、この「6秒」という数字の厳密な科学的裏付けについては諸説あり絶対的なものではない。

諸説と補足

• 「2秒」説や「40秒」説: 脳科学者の中には、怒りの感情のピークが2秒であると述べる人もいる。また、怒りの原因となる脳内物質であるアドレナリンの半減期が20～40秒であるため、40秒程度待てば怒りがかなり収まるとする意見もある。このように、厳密な秒数については研究者によって見解が異なる。
• アンガーマネジメント協会での採用: 日本アンガーマネジメント協会など、多くのアンガーマネジメントのプログラムでは、分かりやすく実践しやすい目安として「6秒ルール」を採用。
• 「6秒で怒りが完全に消えるわけではない」: 重要なのは6秒待つことで怒りが完全に消え去るわけではないということ。あくまで衝動的な行動を抑え、理性的な判断ができるようになるための「時間稼ぎ」と考えるべき。6秒後に怒りがまだ残っていても、その後の対処（深呼吸、思考の転換、タイムアウトなど）を冷静に行うための土台作りとして有効。

まとめ

怒るなら上手に怒れ。我慢しなくても良い。

ただし、目的は忘れるな。目的は『相手を言い負かす』ことではないぞ。『自分の方が正しい』と証明する事でもないぞ。

相手の事を考えて怒ればええねん。